10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点

这段时间门诊来看睡眠问题的老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人把 “10 点前睡觉” 当成养生铁律，明明没困意也硬躺到床上，翻来覆去一两个小时睡不着，反倒开始焦虑自己是不是得了失眠。

其实过了 63 岁，睡眠节律和年轻时大不一样，盲目卡点睡觉反而适得其反。今天就跟大家说说老年人睡觉要注意的 5 个要点。

很多人都觉得，晚上 10 点是睡觉的 “黄金时间”，睡晚了就是熬夜，对身体不好。这个误区我几乎每次门诊都要纠正，尤其是 60 多岁的老人，特别信奉这个时间点，哪怕正看着电视困意都过去了，也要硬撑着洗漱躺平。

过了 63 岁，不必强制 10 点入睡，匹配自身睡眠节律远比卡点更重要。

随着年龄增长，人体褪黑素的分泌时间和分泌量都会发生变化，睡眠节律的个体差异会越来越明显。有的人本身就是早睡型，晚上八九点就困，早上五六点自然醒；有的人则偏晚睡型，要到十一二点才有困意，早上七点多醒。只要作息长期规律、睡醒后不觉得疲惫，就都是正常的。

强行把自己按在床上凑 10 点的时间点，反而会打破原本的睡眠节律。入睡时大脑过度关注 “能不能睡着”，反倒引发条件反射式的焦虑，越躺越清醒，久而久之真的会发展成入睡困难。

正确的做法很简单：等有了明显困意再上床，不用盯着时钟卡点。但要注意，起床时间尽量固定，哪怕前一天睡得晚，第二天也别赖床，慢慢就能形成稳定的节律。

除了入睡时间，还有一个更普遍的误区：很多老人觉得 “人老了觉就少，睡三四个小时也正常”。哪怕夜里频繁醒、白天总犯困，也觉得是衰老的正常表现，根本不当回事。

63 岁后并非睡得越少越正常，长期有效睡眠不足 6 小时，慢病风险会明显升高。

医学共识认为，健康成年人的推荐睡眠时长是 7-8 小时，进入老年期后睡眠时长会略有下降，但 63 岁以上人群仍建议保持每天 6-7.5 小时的有效睡眠。

这里要特别注意，是 “有效睡眠”，不是躺在床上的总时长。很多老人夜里醒三四次，每次醒半小时到一小时，看似躺了七八个小时，实际睡着的时间可能还不到五小时，这就属于睡眠不足。

长期睡眠不足，会影响血压的昼夜节律，让夜间血压下降不足，加重血管负担；还会干扰胰岛素敏感性，不利于血糖控制。临床观察发现，长期睡眠不好的老人，血压、血糖的波动都明显更大，认知功能下降的速度也会更快。

别拿 “老了都这样” 当借口，如果睡醒后依然觉得疲惫、白天频繁打盹，就要留意是不是有效睡眠不够，及时调整，必要时去医院就诊。

说到夜里醒，很多老人一醒就紧张，赶紧闭眼睛逼自己接着睡，还忍不住反复看时间，越看越着急，结果彻底清醒了。

夜间短暂觉醒是正常生理现象，强行逼自己入睡，反而会加重睡眠焦虑。

很多人不知道，即便是健康的年轻人，夜里也会有短暂的觉醒，只是因为睡眠深，醒了很快又睡着，第二天根本没印象。老年人睡眠深度变浅，觉醒后更容易恢复意识，这本身不是问题，真正的问题是 “醒来就焦虑”。

一醒就看时间、心里反复念叨 “怎么又醒了”，这种焦虑情绪会让大脑快速进入清醒状态，反而更难再次入睡。时间久了，大脑会形成 “夜里醒 = 睡不着” 的条件反射，夜醒的次数会越来越多。

正确的应对方式是：夜里醒了别开灯、别拿手机、别看时间，保持平躺的姿势平稳呼吸，不用强迫自己立刻睡着，放松状态下很容易再次入眠。如果躺了 20 分钟以上还是很清醒，就慢慢坐起来，在光线昏暗的房间里坐一会儿，比如翻翻纸质书，等有了困意再躺回床上。

很多老人晚上睡不好，就想着白天多睡会儿补回来，午觉一睡就是两三个小时，结果晚上更睡不着，形成恶性循环。

63 岁后午睡别超过 1 小时，睡得太久反而会打乱夜间睡眠节律。

适当午睡确实能缓解疲劳、补充精力，但午睡时间过长，会进入深度睡眠周期，醒来后容易昏沉，还会减少夜间的睡眠驱动力。尤其是本身就有早醒问题的老人，午觉睡太久，第二天醒得会更早，夜里睡眠也更浅。

建议老年朋友午睡时间控制在 20-40 分钟最好，尽量别超过 1 小时，最好在下午 1 点到 3 点之间睡，下午 3 点之后就不要再睡了，避免影响夜间睡眠。如果白天实在犯困，可以用洗把脸、站着活动活动的方式提神，别一困就躺平睡觉。

还有不少老人会用各种 “助眠偏方”，比如睡前喝一大杯温牛奶、喝点小酒助眠，觉得这样能睡得更香，其实这里面也有不小的误区。

睡前饮酒、大量喝奶并不能提升睡眠质量，反而可能干扰睡眠。

很多人觉得喝酒后犯困，有助睡眠，实际上酒精只会让人更快入睡，却会破坏睡眠结构，让睡眠变浅、半夜容易醒，睡眠质量反而下降。而且老年人代谢慢，睡前喝酒还会增加夜间起夜的次数，进一步打断睡眠。

睡前喝大量牛奶也是同理，牛奶里的色氨酸含量有限，助眠作用微乎其微，喝多了反而会增加夜尿次数，得不偿失。如果实在想喝，喝一小口温的就好，别喝满满一大杯。

睡前 1 小时尽量做好 “减刺激” 准备：别吃太饱、别喝浓茶和咖啡、别刷手机看短视频，光线暗一点，情绪平稳一点，自然就能顺利入睡。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

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健康中国行动推进委员会。健康中国行动 (2019-2030 年)：睡眠健康促进行动.